リビングひろしま2013年2月2日号（電子新聞）広島で約20万部発行の地域生活情報紙

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2013年2月2日(土)〈8〉ながらトレで①正しい姿勢を意識して立ち、脚を肩幅に開く②背筋をまっすぐにし、お尻を後ろに突き出すようにして、息を吐きながらゆっくり膝を曲げる。このとき、下を向いたら足先が見えるようにする③息を吸いながら、ゆっくり元に戻す①うつぶせになり、手をつき、膝をつく②ゆっくりお尻を上げる③呼吸しながら20秒キープ 今や腰・膝の痛みは年配者だけのものではありません。10代から30代にも増え、その主な原因は筋力不足と考えられています。効果的な筋トレ・ストレッチの方法を、整形外科医の数佐洋美先生と理学療法士の清水千穂さんが伝授。読者モデルの木山智穂さんが体験しました。 「若い世代で腰痛や膝痛のため整形外科を受診される方の中には、レントゲンやMRIで検査をしても、何も異常がないことがあります」と数佐先生は話します。考えられる多くの原因は、筋力低下に伴う体幹(体の中心部)バランスの崩れだそう。「生活習慣や運動不足によって筋力が衰えると、本来は体全体の筋肉で支えていた体重が、腰や膝などに局所的に負荷を掛けるようになり、トラブルが起こります」 肥満は腰痛の主な原因の一つ。「おなか周りに脂肪が付いて前傾姿勢になると、傾きを正そうと背筋に負荷が掛かります。女性の場合、妊娠による体重増加、出産後に骨盤が傾いて腰痛を発症するケースも多いです」と数佐先生。もともと女性は男性に比べて筋力が少ない分、リスクは高いといえそうです。①両足のかかとをつけて、まっすぐ立つ②横から見て、耳・肩・足の付け根・膝・くるぶしが一直線に並ぶようにする③❷の姿勢で特に緊張を感じる部分を、筋力が弱い部分として覚えておく正しい姿勢をとる※ 膝が悪い人は無理をせず、浅く曲げる(医師にも相談を)vol.54広島県女性医師の会では、女性の病気について相談できる「レディーステレホンサービス」を毎週土曜午後2時~4時に実施☎082(232)7321大臀筋①あおむけになり、足を伸ばし、片足を片足の膝に乗せる②両足を持ち上げる大腿四頭筋あおむけになって足を伸ばし、上半身を少し起こして肘で支える。片足を曲げ、お尻の下に入るイタくない女!大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋にキク それでは、予防にはどのような筋力づくりが有効なのでしょうか。ダイエットや腰痛予防のためにウオーキング…、とはよく聞く話。「よく誤解されるのですが、ウオーキングはカロリー消費に有効な運動であり、筋力アップ効果は少ないです。筋力アップには筋肉を収縮させて伸展(伸ばし、広げ)させるストレッチが有効です」 「筋力アップのためには、腰・膝そのものではなく支える筋肉を鍛えます。おなか、腰、お尻、太ももなどですね」と數佐先生。ウエストのくびれやヒップアップにもつながるとか。美容のためにも、しっかり鍛えたいですね。 まずは、自分の体幹バランスが崩れていないかをチェックしてみましょう。左下写真を参考に正しい姿勢をとってみて、辛さを感じる部分は筋力が衰えている証拠です。 「筋トレは、筋力が弱い部分を意識して行うとより効果が高まります。集中して行いたいところですが、大事なのは継続。〝ながらトレ〞でも続ければ効果が期待できます」。テレビを見ながら、雑誌を読みながら、歯磨きをしながら…、それなら無理なく続けられそうですね。「顔を洗ったらすぐに化粧水をつけるように、生活の習慣の一つとして組み込んでください」と数佐先生は継続の大切さを話します。筋トレ・ストレッチが有効筋力不足が痛みを招く姿勢の見直しからスタート若年世代にも増える腰痛・膝痛整形外科数佐洋美先生広島逓信病院整形外科大だいたい腿四頭筋太ももの前側にあり、立った時、膝を伸ばすときに使う。後ろ側の大腿二頭筋は、膝を曲げるときに使う腰痛・ひざ痛防止のために鍛えたい筋肉大だいでん臀筋太ももからお尻にかけて斜めに走る筋肉。ヒップラインのたるみに影響腸腰筋足の付け根にあり、骨盤を支える。股関節を動かす際に使う腹ふくしゃ斜筋おなかの横側にある筋肉内転筋太ももの内股にある筋肉。これが弱ると変形性膝関節症になりやすい★椅子に座り、膝の間にボールをはさんで10秒程度キープする筋トレが有効(リビング電子新聞8月25日号2面を参照)指導/広島逓信病院理学療法士 清水千穂さん読者モデルの木山智穂さんがチャレンジ腰・膝痛予防筋トレ子どもを抱っこしていたら、腰が痛くなっちゃって…。姿勢が悪くなっていたことにビックリ。簡単だけど、効いている実感があるトレーニングばかりなので、これから毎日やりたいです。体幹バランスチェックまずは正しい姿勢をキープするだけでも、筋トレ効果がありますよ●ゆっくりスクワット朝10回夜10回目標痛くないところで止める。無理は禁物です①椅子の半分くらいに浅く腰掛ける②顔と上半身は正面を向いたまま体をひねり、肘を反対側の足の膝につける ③左右繰り返す腹斜筋・腸腰筋にキク●座って足踏み ツイスト4分×4セット目標テレビを見ているとき、CMの間だけやっても効果ありウエストが細くなるメリットも ●寝ながら 筋トレA10回目標体幹・全体にキク楽そうに見えますが、筋肉が刺激されている実感があります①あおむけになり、ひざを立てる②ゆっくりお尻を上げ、できるところまでキープ●寝ながら筋トレB10回目標背筋・大臀筋にキク赤ちゃんがいる人は、おなかに乗せて行うと効果アップ●ストレッチ各20秒。呼吸を止めずに行う目標腸腰筋あお向けになり足を伸ばし、片足を抱えて胸に押し付けるしなやかボディーは強い!? ストレッチで痛み知らず ストレッチで骨盤や股関節を伸展させることで、体幹に柔軟性が生まれます。「ゴム風船を膨らませるとき、伸ばして柔らかくして息を吹き込むと軽い力で膨らみますね。体も同じで、柔軟性があれば感じる負荷が少なく、楽に動かせます」と数佐先生。 ストレッチも筋トレと同じく継続が大切だそう。「肌と同じように、お手入れ次第で筋肉もいい状態が長持ちするもの。ただし強い痛みがある人は安静にして、整形外科を受診しましょう」■腰椎椎間板ヘルニア/椎間板組織がとび出して神経根を圧迫する状態。重い物を持ち上げる、スポーツなどの負荷がきっかけとなることが多い■腰椎分離症/腰椎の椎弓の部分がつながりが断たれた状態。青少年期の過度なスポーツが原因のことが多い腰痛に隠された病気腰痛を引き起こす疾患(右記)もあるので、まずは整形外科を受診して■腰椎すべり症/1つの腰椎が前方へ滑ってずれた状態■脊柱側弯(わん)症/脊柱がねじれている(弯曲した)状態 などこのような疾患に対しては、状態に応じた治療が必要になります(ライター/梶津利江)

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